Позитивное самовнушение — популярная техника для борьбы со стрессом и укрепления веры в себя. Но иногда излишний оптимизм приводит к обратному результату — у нас возникает внутренний протест против столь нереалистичных надежд. Кроме того, у аффирмаций есть и другие недостатки… Чем же тогда можно заменить этот метод?

Ксожалению, аффирмации обычно плохо помогают успокоиться непосредственно в стрессовой ситуации. Потому вместо них я рекомендую другое упражнение — технику замещения негативных мыслей. Она может оказаться даже эффективнее, чем дыхательные упражнения, которые часто называют лучшим средство борьбы с тревогой», — отмечает клинический психолог Хлоя Кармайкл.

КАК РАБОТАЕТ ТЕХНИКА ЗАМЕЩЕНИЯ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ?

Допустим, работа вызывает у вас сильный стресс. Вас постоянно мучают негативные мысли и воображаемые сценарии: вы все время представляете, что и где может пойти не так.

В такой ситуации Хлоя Кармайкл советует попробовать заместить негативные мысли какой-то более позитивной идеей — но важно, чтобы это утверждение было на 100% верным и неоспоримым.

Например: «Независимо от того, что будет у меня с работой, я знаю, что смогу о себе позаботиться и могу полностью на себя рассчитывать». Эту фразу можно повторять несколько раз, как только вас начинают одолевать неприятные мысли.

Возьмем другой пример. Представим, что вы сильно нервничаете перед предстоящей презентацией. Попробуйте вытеснить негативные мысли такой формулировкой: «Я хорошо подготовился (как и всегда), а с любыми мелкими ошибками смогу справиться».

Обратите внимание — это утверждение звучит просто, ясно и логично

Она не обещает никаких чудес и потрясающих успехов — в отличие от многих примеров позитивных аффирмаций. Ведь нереалистичные или излишне амбициозные установки могут еще больше усилить тревогу.

А чтобы справиться с тревожными мыслями, для начала важно разобраться с причинами их появления. «Аффирмации часто бывают обманчиво оптимистичны. К примеру, человек пытается внушить себе „Я знаю, что моей работе ничего не грозит“, хотя на самом деле он вовсе в этом не уверен. Повторяя это снова и снова, он не чувствует себя увереннее, у него лишь возникает ощущение, что он занимается
самообманом и бегством от реальности», — объясняет Кармайкл.

В отличие от аффирмаций утверждения, применяемые для замещения негативных мыслей, полностью реалистичны и не вызывают у нас сомнений и внутреннего протеста.

Практикуя упражнения по замещению негативных мыслей, важно тщательно подбирать утверждения, которые вы станете повторять. Если они будут вызывать хоть какие-то сомнения, ваш мозг, скорее всего, постарается их отторгнуть. «Формулируя утверждение, устройте ему проверку. Спросите себя: „А возможны ли варианты развития событий, при которых это окажется неправдой?“ Подумайте, как можно сформулировать точнее», — подчеркивает клинический психолог.

Наконец, когда вы найдете формулу, не вызывающую у вас никаких вопросов, берите ее на вооружение и повторяйте, как только вас начинают одолевать негативные мысли.
Оригинал PsychologiesDay

Positive self-hypnosis is a popular technique for dealing with stress and strengthening self-confidence. But sometimes excessive optimism leads to the opposite result — we have an internal protest against such unrealistic hopes. In addition, affirmations have other disadvantages … What then can replace this method?

Unfortunately, affirmations are usually not good at helping to calm down directly in a stressful situation. Therefore, instead of them, I recommend another exercise — the technique of replacing negative thoughts. It can even be more effective than breathing exercises, which are often called the best way to deal with anxiety, ”says clinical psychologist Chloe Carmichael.

HOW DOES THE NEGATIVE THOUGHT REPLACEMENT TECHNIQUE WORKS?

Let’s say your job is causing you a lot of stress. You are constantly tormented by negative thoughts and imaginary scenarios: you constantly imagine what and where can go wrong.

In such a situation, Chloe Carmichael advises trying to replace negative thoughts with some more positive idea — but it is important that this statement be 100% true and undeniable.

For example: “No matter what happens to my job, I know that I can take care of myself and I can fully rely on myself.” This phrase can be repeated several times as soon as unpleasant thoughts begin to overcome you.

Let’s take another example. Imagine that you are very nervous before the upcoming presentation. Try to dislodge the negative thoughts with this wording: “I am well prepared (as always), and I can cope with any small mistakes.”

Pay attention — this statement sounds simple, clear and logical.

It does not promise any miracles and amazing success — unlike many examples of positive affirmations. After all, unrealistic or overly ambitious goals can further increase anxiety.

And in order to cope with disturbing thoughts, it is first important to understand the reasons for their occurrence. “Affirmations are often deceptively optimistic. For example, a person tries to inspire himself with “I know that nothing threatens my work,” although in fact he is not at all sure of this. Repeating this over and over, he does not feel more confident, he only gets the feeling that he is engaged in
self-deception and escape from reality,” explains Carmichael.

Unlike affirmations, statements used to replace negative thoughts are completely realistic and do not cause doubts and internal protests in us.

When practicing negative thought replacement exercises, it is important to carefully select the affirmations you repeat. If they cause at least some doubt, your brain will most likely try to reject them. “When you formulate a statement, test it. Ask yourself: “Are there possible scenarios in which this turns out to be untrue?” Think about how you can formulate it more precisely,” the clinical psychologist emphasizes.

Finally, when you find a formula that you don’t have any questions about, take it on board and repeat as soon as negative thoughts start to overwhelm you.
Original Psychology Day